Навыки ног, как правило, является последним навыком, которым занимаются, когда альпинисты пытаются развиваться. Это смещение не удивительно, так как акцент почти всегда накладывается на силу верхней части тела, но обучение оптимальному положению и весу ног уменьшает нагрузку на ваши предплечья и ставит ваше тело в положение, позволяющее эффективно добраться до следующего набора поручней. Кроме того, мышцы на ногах сильнее и имеют больше выносливости, чем ваши руки, поэтому, чем больше толчка вы можете вытащить из этих стеблей, тем лучше. Конечным результатом - навыки скалолазание становятся значительно лучше.
Когда нужно практиковать ноги? Делайте это на топропе или болдеринге близко к земле, так что вы можете сосредоточиться на движении, а не беспокоиться о падении. Отложите выделенное время практики два или три раза в неделю; Вы можете легко включить упражнения в 20- или 30-минутную разминку. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует при выполнении упражнений, и часто практикуйте их. Ваши новые навыки не станут частью вашего репертуара, если они не являются естественными и знакомыми. Вы можете ускорить это, попробовав эти упражнения на все более сложном ландшафте.
Держите ноги на низком уровне и часто двигайте их. Большинство маршрутов в спортзале способствуют большим движениям между опорами. Практикуя, делайте небольшие и частые подходы для ног. В частности, попробуйте сделать три подхода для ног и для движения рук. Восхождение в этом стиле обучит вас держать тело близко к стене и вашему весу, хорошо, на ваших ногах.
Сосредоточьтесь на ногах и теле, а не на руках. Легко получить фиксированные под рукой последовательности и
просто поставить ноги на крупнейших держит вы можете найти. Тренажерный зал предлагает отличное место для экспериментов с тем, как использование различных точек опоры резко повлияет на положение тела, что, в свою очередь, влияет на использование поручней.
Правильно установите вес. Как только ваши ноги находятся в положении, сосредоточьтесь на том, чтобы обматывать пальцы ног над трюмом, в то же время утяжеляя ногу таким образом, чтобы максимально увеличить трение между трюмом и резиной. Это требует большого количества силы и осознавания тела.
Точность схождения. Когда вы проходите валун или играете в тополе, старайтесь выбирать лучшее место на каждой опоре, с которой вы сталкиваетесь, и двигайте ногой в точное положение с большой точностью, как бык. Не отрывайте взгляд от плацдарма, пока ваша нога не будет полностью размещена. Двигайтесь быстрее по мере увеличения уровня навыка.
Улучшить координацию. Одев обувь, вставайте перед стеной и балансируйте на одной ноге. Вытяните и точно прикоснитесь к предварительно выбранным целям опоры с поднятой ногой. Для увеличения сложности выбирайте точки, до которых сложно дотянуться и бросайте вызов вашему балансу.
Оцените размещение ног по ощущениям. Выберите точку опоры и переместите ногу к ее точному местоположению. Прежде чем ваша нога вступает в контакт, закройте глаза и закончите поиск трюма с помощью пространственной осведомленности. Держите ваши глаза закрытыми, пока вы надежно не поставите ногу. Сначала оцените свою производительность с помощью ощущения, а затем откройте глаза, чтобы проверить себя. Выберите следующий захват и продолжайте.
Имитировать настоящий камень и использовать плохие трюки. Разрешайте себе использовать миниатюрные винтообразные стойки, небольшие отвороты, волны, сформованные в тело поручней, и естественные элементы на поверхности стены.
Фокус на нижних конечностях. Многие люди развивают туннельное зрение и фокусируются только на том, что находится непосредственно над ними и в пределах досягаемости своих рук. Когда застряли в этом шаблоне, бедра, ноги легко забыть. Практикуйте спуск, и пусть ваши ноги будут впереди, когда вы переместите свое тело, чтобы наиболее эффективно использовать ноги.
